fbpx

Intervallfasten: Verschiedene Methoden und Zellerneuerung

intervallfasten

Intervallfasten auch intermittierendes Fasten genannt , ist zurzeit hochaktuell und in aller Munde.

Doch was soll das sein? Mal wieder eine Super-Diät? Eine Kur? Ein leeres Versprechen und viel Geschrei um nichts? Die Kilos sollen nur so purzeln, man hungert zwar nicht, aber man isst auch nicht – jedenfalls nicht so, wie wir es bis jetzt kannten. Im Intervallfasten geht es nicht um Verzicht, Kalorien zählen oder Wundermittel. Es handelt sich um eine zeitliche Verschiebung der Nahrungsaufnahme.

Die „Superfigur“, das junge, attraktive Äußere ist zwar nur ein günstiger Nebeneffekt, den jeder gern für sich in Anspruch nimmt, doch es handelt sich um weit wichtigere Vorgänge im Körper.

Zu Beginn des Beitrages möchte ich Ihnen kurz die Vorteile der Autophagie (Zellerneuerung) näher bringen, weil es für mich einer der größten Vorteile des Fastens ist. Anschließend beschäftigen wir uns mit den möglichen Methoden. Zum Schluss werde ich noch einen kurzen Erfahrungsbericht abgeben.

Autophagie aktivieren: Fasten Sie sich jung

Die Autophagie (griech. aus selbst und fressen) beschreibt einen wichtigen Prozess im Körper, Zellen leistungsfähig und gesund zu erhalten. Es ist eine Art Selbstregulierung, die die Zellen entgiftet und reinigt. Unsere Zellen bauen eigene beschädigte und unbrauchbare Bestandteile ab, um neue zu erzeugen oder sie als Brennstoff für die Energiegewinnung zu nutzen. Ohne Autophagie wird dieser zelluläre Abfall abgelagert und verhindert das reibungslose Funktionieren einer Zelle.

Dieser Vorgang ist es, den man meint, wenn von „Entschlackung“ die Rede ist.

Fehlerfreie Autophagie stellt also einerseits einen Schutz vor diversen Erkrankungen wie Demenz, Krebs, Herz-Kreislaufleiden oder Entzündungen durch bakteriellen Befall dar. Andererseits fungiert die Autophagie in Hungerperioden als Notfallsystem. Vielfältige Studien haben gezeigt, dass längeres „Hungern“ zwischen zwei Mahlzeiten positive Einflüsse auf Lebensspanne und Vitalität aller Organismen hat.

Erklärt wird dieser Umstand damit, dass zu häufige Nahrungsaufnahme den Selbstreinigungsprozess der Zelle hemmt. Wird die Autophagie durch ständigen Energienachschub behindert, „vermüllt“ die Zelle.

Insulin scheint hier eine große Rolle zu spielen. Da durch ständiges Nahrungsbereitstellen der Insulinspiegel auch permanent erhöht ist, erhält der Körper das Signal, dass genügend Energie vorhanden ist und somit keine Selbstverdauung notwendig ist.

Die Energiereserven werden nicht verbraucht, bleiben erhalten und es kommt zur Schadstoffanhäufung, eben der „Verschlackung“. Zur gleichen Zeit besteht ein erhöhtes Risiko von Übergewicht, das seinerseits Krankheiten, Beschwerden und Defizite begünstigt.

Selbstreinigung: Autophagie ab wann?

selbstreinigung

Die Ansicht vieler renommierter Wissenschaftler verschiedener Richtungen geht dahin, dass in unserer Genetik der „Jäger und Sammler“ noch bedeutenden Einfluss hat und eben deswegen häufiges Essen über den Tag verteilt nicht nötig und nicht gewollt sein kann. Das „Jäger-Sammler-Prinzip“ lautet eben: Jagen-essen-hungern-jagen. Unser Stoffwechsel ist noch auf diese Lebensweise ausgerichtet: Viel Bewegung an frischer Luft, kombiniert mit wiederkehrenden Hungerphasen. Sind diese Umstände gegeben, kann der Prozess der Autophagie, also der Selbstreinigung in Gang kommen und zwar ab einem Zeitraum von 14-17 Stunden ab Kalorienverzicht.

Was können wir tun, um die Autophagie in den Zellen anzukurbeln?

  • Zeiträume des Fastens einrichten (ca. 14-17 Stunden)
  • Kalorienzufuhr reduzieren, aber bei ausgewogener Ernährungsweise
  • Sport
  • Die richtigen Nahrungsmittel und Substanzen konsumieren.

Professor Dr. Frank Madeo und seine Grazer Forscherkollegen haben es geschafft, die Substanzen und Nahrungsmittel zu identifizieren, die die Müllabfuhr in den Zellen aktiviert, obwohl der Organismus isst oder trinkt.

Autophagie auslöser

Ein Autophagie-Auslöser ist zum Beispiel der Kaffee. Bis vier Stunden nach dem Verzehr kommt es zu einem Anschub der Autophagie in sämtlichen Organen. Aber er muss schwarz und frisch aufgebrüht getrunken werden. Ich empfehle auch auf die Qualität zu achten. Außerdem belegen Studien, dass Kaffee bei Diabetes oder Fettstoffwechselstörungen einen positiven Einfluss hat. Polyphenole, also sekundäre Pflanzenstoffe, sollen diese Wirkung hervorrufen. Das heißt vermutlich haben viele Nahrungsmittel mit den richtigen sekundären Pflanzenstoffe eine positive Auswirkung auf die Müllabfuhr der Zellen.

Weiter berichten die Grazer Forscher über die Entdeckung der Substanz Spermidin. Sie kommt in allen Organismen vor und spielt eine große Rolle beim Zellwachstum. In großer Konzentration enthalten ist es in männlicher Samenflüssigkeit, aber auch in vielen Nahrungsmitteln, wie Pilzen, fermentierten Sojabohnen, Weizenkeimen, Zitrusfrüchten und frischem grünen Pfeffer.

Führt man den Zellen von außen Spermidin zu, wird die Autophagie stark angekurbelt, also entsteht derselbe Vorgang wie beim Fasten. Spermidin ist wegen seiner lebensverlängernden Wirkung Thema bei der Entwicklung von Medikamenten und in der Anti-Aging-Forschung.

Die möglichen Methoden des Intervallfastens

Welche der Methoden ist die richtige, speziell für Sie? Der jeweilige Mensch soll sich beim Fasten, bei der Ernährungsumstellung, beim Sport usw. wohlfühlen. Es gilt also, die persönlichen Vorlieben und Instinkte herauszufinden, alles natürlich auf Grundlage gesunder Nahrungsmittel.

Sollte man Gelüste auf Junk Food, Alkohol oder Süßigkeiten haben, ist der natürliche Instinkt von Süchten nach industriell hergestellter Nahrung überdeckt und sollte zuerst davon befreit werden. Stellen Sie Ihre Nahrung um, auf vollwertig und gesund mit vielen frischen Zutaten, sowie Hülsenfrüchten, Nüssen und hochwertigen Fetten und Ölen.

Sollten Sie an Krankheiten und unklaren Beschwerden leiden, holen Sie sich Rat bei einem Arzt. Klären Sie alle Unsicherheiten ab, bevor Sie sich für eine Methode des Intervallfastens entscheiden. Es können natürlich nach und nach alle ausprobiert werden, bis Sie die wirklich passende gefunden haben. Es hat keine Eile.

ACHTUNG: Intervallfasten eignet sich nicht für schwangere und stillende Frauen sowie Menschen mit Essstörungen und auch nicht für Kinder und Jugendliche.

Bei bestimmten Krankheiten und entsprechender Medikation kann das Konzept mangelhaft sein. Mit zu bedenken ist auch schwere körperliche Arbeit, Autofahren und das Bedienen von Maschinen. Hier ist Vorsicht angebracht. Im Allgemeinen lässt sich das Fasten aber gut in den Alltag integrieren. Außerdem entwickelt man mit der Zeit eine andere Einstellung zum Essen.

  • Täglich 12 Stunden fasten

Da es sich beim Intervallfasten nicht um Heilfasten handelt, wo tagelang außer Brühe, Saft und Wasser keine Nahrung aufgenommen wird, sondern um das Einhalten eines bestimmten Essrhythmus, ist diese Methode für Einsteiger vielleicht am besten geeignet. Die Portionsgröße bleibt gleich, 12 Stunden wird konsequent gar nichts gegessen.

Die Regel ist hier ganz einfach einzuhalten, wenn man z.B. von 20 Uhr bis 8 Uhr fastet. Die meiste Zeit davon verschläft man sowieso.

Arbeitet man im Schichtdienst, kann man natürlich auch nachts essen und tagsüber fasten, z.B. von 10 Uhr bis 22 Uhr. Leider wird bei dieser Art des Intervallfastens nach heutigem Wissenstand die Autophagie noch nicht aktiviert, weil die 16 Stunden nicht erreicht werden.

  • Täglich 16 Stunden fasten

intervallfasten

Ist es gelungen, 12 Stunden pro Tag zu fasten, kann man den nächsten Schritt versuchen, nämlich die 16:8 – Methode, was bedeutet, 16 Stunden fasten und während der übrig gebliebenen 8 Stunden darf Nahrung aufgenommen werden. Diese Methode entspricht dem Optimum und ich empfehle sie auch persönlich weiter.

Im 8-Stunden-Zeitraum der Nahrungsaufnahme gibt es zwei Hauptmahlzeiten, aber keine Zwischenmahlzeit.

Wichtig ist es, viel Wasser zu trinken, eventuell einen Kräutertee. Möchte man unbedingt Säfte o.ä. trinken, gehört das zu den Mahlzeiten. Ich empfehle selbstgepresste Säfte mit viel Gemüse. So weiß man was drin ist und man kann den zugesetzten Zucker umgehen.

Eine an Mäusen durchgeführte Studie belegt, dass diese Methode vor Diabetes, Lebererkrankungen, chronischen Entzündungen und Übergewicht schützt.

  • Methode 5:2

Bei der 5:2 – Methode reduziert man die Kalorienmenge an zwei Tagen auf 500-600 Kcal pro Tag. Die beiden Fastentage sollen nicht direkt aufeinander folgen. An den übrigen Tagen isst man ganz normal, aber natürlich immer ausgewogen.

Viele Menschen wählen diese Methode, da man sich nur an den beiden Tagen einschränkt. Auch hier hat eine Studie gezeigt, dass Abnehmerfolge zu verzeichnen sind. Klar man isst ja auch weniger. Dieselbe Studie besagt, die Insulinsensivität verbesserte sich und der Insulinspiegel sank. Die 5:2 – Methode kann also gut bei Diabetes-Vorstufen eingesetzt werden.

  • Jeden zweiten Tag fasten

Will man besonders in Sachen Gewichtsreduzierung die Wirkung verstärken, kann auch an jedem zweiten Tag gefastet werden.

Die Kalorienzufuhr beschränkt sich auch hier auf 500-600 Kcal. An den „Ess-Tagen“ darf es wieder die übliche Kalorienzahl sein. Auch bei dieser Methode werden die Kilos nur so purzeln. Was auch klar ist, weil man viel weniger Energie aufnimmt. Ich persönlich halte nicht viel davon.

Um gesund zu bleiben und das ist unser Ziel, sollten wir auch genügend Nährstoffe aufnehmen. Das heißt übertreiben Sie es nicht und essen Sie ausgewogen und genug. Als Hilfe zum Abnehmen könnten Sie ja etwas mehr Sport betreiben. Gerade wenn man weniger isst, ist es wichtig die richten Lebensmittel zu wählen, damit man dem Körper noch genügend Vitamine gibt.

Tipp: Essen Sie viel Gemüse (Achten Sie auf gute Qualität, am besten vom eigenen Garten oder Bio / Demeter)

  • Wöchentlich 1 Tag fasten

Auch wenn nur an einem Tag pro Woche keine Nahrung aufgenommen wird, bezeichnet man die Methode als Intervallfasten. An diesen Tagen wird wirklich nichts gegessen, man nimmt nur Flüssigkeit in Form von Wasser oder Tee zu sich.

Empfohlen wird, diese Fastenform entweder von Mittag zu Mittag oder von Frühstück zu Frühstück einzuhalten. Wer den Zeitraum als zu groß empfindet, kann es auch erstmal mit 12 oder 16 Stunden ausprobieren und anschließend auf 24 Stunden erweitern.

Die nächste Methode kann helfen, sich langsam an das Intervallfasten zu gewöhnen.

  • Mahlzeiten ausfallen lassen

Als Einsteiger kann man ausprobieren, Mahlzeiten ausfallen zu lassen. Wer sowieso ein Frühstücksmuffel ist, lässt es eben weg.

Das Gleiche gilt natürlich für das Mittags- bzw. Abendessen. Ist kein großer Appetit da, die Gelegenheit wahrnehmen und die Mahlzeit überspringen. Es ist wichtig, nicht aus Gewohnheit zu essen, sondern nur dann, wenn tatsächlich Hunger da ist. Der Körper fühlt sich erleichtert, wenn auf seine Signale eingegangen wird.

  • Warrior-Diät, auch Krieger-Diät, eine extreme Form

warrior diät

Tagsüber wird außer kleinen Happen aus Obst, Gemüse, Nüssen oder Rohkost gar nichts gegessen. Am Abend gibt es eine große Mahlzeit, hier wird das zu sich genommen, was der Körper braucht, nämlich Gemüse, gesundes hochwertiges Fett, Proteine und Kohlehydrate.

Ori Hofmekler, der Begründer der Warrior-Diät, erklärt seine These auch mit der Lebensart unserer Vor-Vorfahren, der Jäger und Sammler. Tagsüber waren sie mit der Nahrungsbeschaffung beschäftigt und erst am Abend war Zeit und Ruhe für eine Mahlzeit. Eine ausgiebige Abendmahlzeit sei daher ganz natürlich und käme auch heute noch unseren Instinkten entgegen.

Erfahrungsgemäß ist es schwierig, alle benötigten Nährstoffe auf einmal zu sich zu nehmen.

Es sind verhältnismäßig große Portionen, die vertilgt werden müssen. Das bewältigt nicht jeder und kann auch zu Völlegefühl und schlechtem Schlaf führen. Personen, die schon immer ihre Hauptmahlzeit am liebsten abends zu sich nehmen, weil tagsüber kein großer Appetit vorhanden war, werden mit dieser Methode ihre persönliche Vorliebe finden.

Intervallfasten Erfahrung und Fazit:

Wie man also anhand der beschriebenen Methoden feststellen kann, ist man beim Intervallfasten keineswegs an starre Regeln gebunden. Ich persönlich bevorzuge und empfehle das 16 Stunden fasten, weil es für mich einfacher ist das Frühstück auszulassen. Das Abnehmen klappt bei mir nicht so richtig, weil ich die restliche Zeit einfach mehr vertilge

Allerdings steht bei mir auch das anschalten der Autophagie im Vordergrund. Es ist auch nicht notwendig es strikt immer täglich durchzuziehen. Lassen Sie sich Ihren Freiraum und haben Sie Spaß dabei.

Jeder kann sich aussuchen, was am besten zu ihm und seinem Tagesablauf passt. Die Hauptsache ist, dem Körper die Möglichkeiten einzuräumen, die Autophagie zu aktivieren. Arbeitet diese fehlerfrei, wird das Immunsystem enorm gestärkt und man wird weniger krank.

„Je besser Zellen entschlacken, desto gesünder ist der Mensch!“

Auch in meinem Buch Biohacking schreibe ich über das Intervallfasten und noch über viele weitere Themen wie Sie Ihren Körper optimieren können. biohacking buchHier geht´s zum Buch.

In diesem Sinne wünsche Ich Ihnen viel Erfolg beim Intervallfasten und bis zum nächsten Mal. 

Angermann Thomas

Bleiben Sie up to date und melden Sie sich zu meinem kostenlosen Gesundheitsblatt an:

Mit Eingabe der Email tragen Sie sich in das Gesundheitsblatt ein. Sie bestätigen die Information zum Datenschutz insbesondere nach DSGVO zur Kenntnis genommen zu haben. Sie können sich jederzeit über einen Link in jeder Mail wieder austragen.

Quellen (Online) abgerufen am 20.12.2018:

  1. https://www.zentrum-der-gesundheit.de/methoden-intervallfasten-810704.html
  2. https://heilfasten-portal.com/fachartikel-fasten/heilfasten-das-beste-anti-aging-mittel.html
  3. Vortrag von Frank Madeo: https://www.youtube.com/watch?v=CZt22e2RbmQ

Teilen macht Freude

Share on facebook
Share on google
Share on twitter
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on print
Share on email

Schreibe einen Kommentar

Wir versuchen Ihr Kommentar ehestmöglich zu beantworten und freizugeben. 

Aktuelles

"Wir Menschen haben zwei Leben. Eines bevor und eines nachdem uns bewusst wurde, dass wir nur ein Leben haben."

-Tom Hiddleston-

Neueste Beiträge​

Wollen Sie lernen wie Sie gesund bleiben und das Beste aus sich herausholen? 

Dann klicken Sie hier um das Gesundheitsblatt zu erhalten.